選手の食事について

先日、後援会の新年会でも話題になってたのですが、選手の食事について考えてみました。
スポーツ栄養学について特に詳しいわけではないのですが、多少、料理をするので常識レベルの知識はあります。

しかし、サッカー選手ってずーーーっとサッカー漬けの生活を送ってきた選手も多く、包丁を握ったこともなければ栄養についても今までは寮母さんにすべてお任せ、という環境の若手選手も少なくないのではないかな、と思います。

そこで選手とそのご家族や選手に食事を提供してくださってるサポートショップの皆様向けに選手の食事について提案をしていきたいと思います。

栄養学についてはいろんな説や主義があるので必ずしも私の提案が正解というわけではありません。
ただ、ざっくりとした部分だけでも意識してもらえればな、と思います。
そんなにナーバスに考える必要な無く、「食べるべきもの」は本来、身体が教えてくれます。

前置きが長くなりましたが、今回は栄養学の基本中の基本です。
まずは３大栄養素からです。

・脂質
人間が生きていくうえで必要な栄養素は脂質、炭水化物、たんぱく質の３つでこれらが３大栄養素といわれます。
脂質ってタブー視されがちですが、決して不必要、というわけではなく、摂取するとエネルギーとなるので重要な栄養素のひとつです。
しかし、一日に必要とされる脂質については３食普通に食べていればたいてい摂取できるので、取りすぎに注意しなければならない栄養素なのです。
脂質を取り過ぎないようにするためには以下の点を気をつければなりません。

　・油をたっぷり吸ってしまうので揚げ物はＮＧ。
　・調理用油はコレステロールの低いタイプの植物性の油を少なめに使う
　・牛肉のサーロインやカルビ、豚バラ、鳥もも肉といった脂質の多い肉類は×
　（鶏肉ならささみや胸肉、豚肉や牛肉ならロースやハラミといった脂質の少ないものを）

肉の白い部分が脂質なのでそこを取り除いて調理するのも良いですね。
また普通のサラダ油を使うよりもオリーブオイルやごま油を使うのも○です。


・たんぱく質
肉や骨を作る材料です。
特に練習後や試合後に摂取すると筋肉になってくれます。
運動後の30分以内の摂取が特に効果があるといわれ、選手もトレーナーの方から練習後にプロテイン飲料を良く渡されています。その「プロテイン」を日本語に訳すと「たんぱく質」なのです。
またプロサッカー選手などのアスリートはこのたんぱく質の必要な量が一般の男性の約２、３倍とされています。
肉や魚に多く含まれているのはもちろん、大豆にも多く含まれています。
大豆の料理っていうとなかなか思い浮かばないかっもしれませんが、大豆で出来た食品でも同じ意味で豆腐や豆乳が○です。


・炭水化物
エネルギーとなります。練習前や試合前の２時間前に摂取するのが良いので朝食は炭水化物を基本に考えると良いです。
主食として普通に食べる麺類やパンも良いのですが、基本はやはりご飯。
朝からご飯を炊くのは若い独身選手にはなかなかハードルが高いかもしれませんが、その場合はコンビニのおにぎりでもＯＫ。
また健康のために普段、玄米を食べている選手もいると思いますが、試合の日の朝に限っては白米の方が良いでしょう。
他にもバナナやパイナップル、ぶどうとかもオススメです。

以上が基本の３大栄養素です。
試合のあとや激しい練習のあと、筋肉をもりもりつけたいときはたんぱく質、
朝や試合の前日の夜は炭水化物を意識して食べると良いですね。

これら３大栄養素以外にも取るべき栄養素がいくつかあります。

・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維
・水分

これらを適切なタイミングで取ることによって３大栄養素の働きを助けてくれたり、身体を健康に整える働きがあります。
ビタミンはいろいろ種類があるのですが、基本的に緑黄色野菜をモリモリ食べていれば大丈夫。
足りないな、と思う方はマルチビタミンのサプリメントを摂取すると良いでしょう。
サプリメントってきちんとした食事をしていれば基本的に必要なくて、「疲れが取れない」とか「風邪を引きそう」って時に服用すべきものだと思います。
しかし、取るべき野菜を毎日、食べるのはなかなか難しいので、唯一、「マルチビタミン」だけは服用すべきかな、と個人的に思います。

ミネラルは海藻類に多く含まれるのですが、普段、スポーツ飲料を飲んでる選手は特に意識しなくても良いでしょう。
続いて食物繊維。キャベツや玄米に多く含まれるのですが、胃腸の不純物にくっついて排便をうながし、胃腸を健康に保ちます。ただ、取るタイミングによっては必要な栄養分も排出してしまうので取りすぎには注意です。

最後に水分。重要なのは睡眠の前後と練習中や試合中。
喉が渇いたな、と感じる前にこまめに補充しましょう。

以上、基本的なことを思いつくままに書いてみました。
もっと詳しく知りたい場合は「スポーツ栄養学」の本を買ってくださいね（笑）